Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ)
– принципи (Част II)

Определяне на калорийния баланс (КБ)

 Всеки човек изразходва на ден определено количество калории. В зависимост от няколко фактора (активност, възраст, телосложение) се определя и калорийният му баланс. Най-общо той представлява обемът енергия, който трябва на тялото за да поддържа теглото си. Съществуват доказани формули, с които можем да изчислим на теория какъв е балансът на даден човек. Понякога формулите не са 100% точни за всеки, но от личен опит мога да кажа, че за мен действат абсолютно прецизно и до сега не съм правил корекции на крайните резултати. За начинаещите в хранителните режими изчисленията дават солидна основа за старт и на базата на опита – за евентуални бъдещи промени. Независимо дали искате да отслабвате или да качвате мускулна маса, тези изчисленията са ви нужни, за да го правите здравословно и трайно.

 Не можете да спазвате стриктен хранителен режим без кухненска везна. Това е първото нещо, което трябва да си набавите, ако сте решили да промените начина си на хранене. Прецизни кухненски везни има във всички големи вериги магазини за техника, на цени от около 20 лв. След като изяснихме тази важна подробност е време да пристъпим към смятане.

 Калорийният баланс се определя чрез формулата на Харис-Бенедикт:

• За мъже: RMR* = 66 + (13.7 х тегло в кг.) + (5 х височина в см.) – (6.8 х възраст в години)
• За жени: RMR = 655 + (9.6 х тегло в кг.) + (1.8 х височина в см.) – (4.7 х възраст в години)

 * RMR – Resting Metabolic Rate = Калориите, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо. Както споменах, това е основата за изчисление на калорийния ви баланс (КБ).

• Взимаме за пример мъж – тежащ 80кг., висок 183см., 28 годишен.
  RMR = 66 + (13.7 х 80кг) + (5 х 183см) – (6.8 х 28 години) =
  66 + (1096) + (915) – (190.4) = 1886 ккал.

 След като установите вашия RMR следва да определим и калорийния баланс, чрез коефициент, базиран на физическата ви активност:

• 1.2 – заседнал начин на живот
• 1.375 – лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)
• 1.55 – умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
• 1.725 – висока активност (тежко спортуване 6-7 пъти в седмицата)

 Взимате за основа калориите от вашия RMR и ги умножавате по коефициента физическа активност, който отговаря на ежедневието ви. Полученото число е калорийният ви баланс.

• Пример за изчисление на калорийния баланс. Приемаме, че горепосоченият мъж спортува 4 пъти в седмицата:
  КБ = RMR x (коефициент на физическа активност) =
  1886 х (1.55) = 2923 ккал.

 2923 е калорийният баланс на примерния ни индивид. Това означава, че ако той приема това количество храна всеки ден и продължава да спортува 4 пъти в седмицата, теглото му няма да се променя (ще поддържа). В зависимост от целите на въпросния мъж, той би могъл да сваля, да качва или да продължи да поддържа сегашните си килограми. С колко точно трябва да увеличим/намалим калориите в зависимост от начина, по който искаме да трансформираме тялото си?

Оптимален калориен дефицит и калориен излишък

 Здравословната граница за отслабване е премахването на 100 до 500 ккал. от дневния ни калориен баланс. С повече от 500 калории вкарвате тялото си в режим на глад и ще постигнете по-бавни, крайно нетрайни и нездравословни резултати. Не забравяйте, че свалянето на килограми не е търсеният резултат. Свалянето на мазнини от своя страна е истинската цел, към която трябва да се стремим. Тялото гори най-много мазнини, когато не е стресирано и когато получава близка до нормалната му дневна дажба храна.
 С калориен излишък в границата от 100-500 калории се запазва максимално и активната мускулна маса. Най-важното нещо при един отслабващ е да не позволява на тялото да разгражда мускулите при голям енергиен недостиг. Това е процес, който при калорийна рестрикция неминуемо ще се случва, но от нас зависи в каква степен.

 Редовните тренировки са другият начин, по-който можем да предотвратим загуба на активно тегло. Чрез интензивни и тежки натоварвания, стимулиращи мускулатурата, показваме на тялото ни, че имаме нужда от нея и ограничаваме до минимум загубата ѝ. Силовите тренировки забързват в най-голяма степен метаболизма. Изследвания доказват че горенето на мазнини след тежко силово натоварване продължава над 24 часа, а след монотонно кардио натоварване, само няколко часа. Най-често допусканата грешка от масата хора е, че решили да отслабват, започват да правят само кардио тренировки (заблуда, особено често срещана при дамите). А дългото кардио е най-неподходящият метод при сваляне на мазнини. HIIT (High Intensity Interval Training) кардиото, съчетано с вдигане на тежести е най-бързият и оптимален вариант.

 Какво представлява HIIT кардиото:
-http://www.bb-team.org – HIIT (High Intensity Interval Training)
Препоръчвам ви да прочетете и тази чудесна статия на Rachel Cosgrove, описваща подготовката ѝ за един от най-тежките триатлони и как монотонното кардио е крайно неефективно за горене на мазнини:
– http://www.t-nation.com – The Final Nail in the Cardio Coffin

 Човешкият организъм е изключително интелигентна машина. Когато усети, че идва период на голям калориен излишък, се задействат защитни процеси в тялото ни, датиращи от началото на човешката еволюция. Организмът ни се опитва да ни предпази от “голямата зима”, забавяйки метаболизма си (изгарянето на мазнини), подготвяйки се да оцелява. Това автоматично забавя и прави процеса на отслабване изключително мъчителен. Ето защо, чрез бавно сваляне на килограми, с малък калориен излишък, създаваме златната среда за горене на мазнини и постигаме оптимума. Не изпитваме глад, тренировките ни са интензивни, не се натоварваме психически и създаваме нужната дисциплина да достигнем целта си.

 Ако целта ви е да качвате килограми, отново трябва да се съобразим с това, колко да увеличим дневния си калориен прием. Оптималната граница, с която да покачим приетите калории е отново между 100 и 500 ккал. За разлика от процеса на отслабване (където пазим мускулите), тук искаме да се предпазим максимално от излишно омазняване. Чрез стимулация на тялото с тежки тренировки и подаване на по-голямо количество енергия от калорийния му баланс, се получава мускулна хипертрофия (мускулен разтеж). За да качваме максимално чиста мускулна маса е необходимо калориите ни да не превишават оптималната граница. По този начин ще си спестим допълнителни усилия при бъдещо чистене на мазнините.

 Какви други основни грешки допускат хората, когато отслабват и какво е процентното разпределение на макронутриентите при високо-мазнинния хранителен режим ще разгледаме в последната част на статията:

Високо-Мазнинно Ниско-Въглехидратно Хранене (ВМ-НВХ) – принципи (Част III).