Тренировки, мотивация и здравословен начин на живот – онлайн консултации с Мария Милошева

Здравейте. Ще бъда кратка- с какви упражнения да разкарам брич и паласки? А, сетих се и още нещо да попитам. Може ли да опишете как правилно се правят клекове, (така че да не си навредя на колената точно там получих болки) за извайване на дупе? Благодаря!

Здравейте!
Започвам с това, че най-важно за бричовете и паласките е правилната диета.

Като тренировки:
✔ Брич - (кардио)
стъпала (на уред или реални 30мин) 3-4 пъти седмично.
(Упражнения)
1. ритници в страни от стоеж
2. Абдуктор за време от 3 до 5мин с по-лека тежест.

Клек се прави с разтворени стъпала на широчината на раменете, изправен кръст, погледа напред. Аз лично съм създала моя методика на тренировки и съм изключила клека с тежест, препоръчвам ти да опиташ 100бр полуклек без тежест - така директно ще усетиш упражнението там където желаеш (глутеуса), а колената ще останат незасегнати 😊

Благодаря.

Здравейте,
Работя в офис, 8 часа всеки ден съм в седнало положение и ежедневно имам болки в горната част на гърба и врата. Можете ли да препоръчате някакви упражнения,  които могат да се правят в домашни условия,  за да се намали тази болка.

Здравейте, вашият случаи е често срещан, внимавайте за протрузия. Упражнения са задължителни за превенция.

вариант 1:
На всеки час ставайте за упражнение минута или 2 за различна час на тялото например:
1. 1мин полуклек
2. 1 Мин разтваряме ръцете напред и в страни
3. 1мин упражнение за корем (напр. От прав стоеж лакти към колена)
4. 1мин от прав стоеж ритници в страни и назад
5. 1мин скоци на място
6. 1 Мин джъмпинг Джак
7. 1мин клек със скок
8. 1мин упр. “Супермен”

Този вид раздвижване ще е много по-добре отколкото да кажа “просто стречинг след работа”. Тренировка и стречинг преди или слвд работно време също биха свършили работа, но това раздвижване 8пъти за общо 8мин на ден ще свърши много по-сериозна работа.

Представям си как другите ми колеги работят и аз започвам да скачам в офиса. Не виждам това да е изпълнимо, освен ако няма специално помещение за това
По-скоро за раздвижване на цялото тяло могат да се изкачват стълби, ако има, а да предложите няколко разтягания от седнало положение за горната част на гърба и раменете

За коригиране на диастаза има ли упражнения, които могат да се правят в легнало положение, да не се движи кръста?

Има да, повечето дори са на земя (легнало положение) и не натоварват кръста. Ето някой примери:

1. Плъзгане на пети - лягаш по гръб, със свити колене, в неутрална позиция (за да не е напрегнат гръбнака) дишай по време на упр. И стягай напречния коремен мускул. Пускаш последователно ляв и десен крак
2. Потупване на петата в легнало положение - по гръб, със свити колене, в неутрална позиция, дишай отново докато изпълняваш упр. стягай напречния коремен мускул. Пускаш последователно ляв и десен крак да тупнат с пета по земята
3. повдигане на краката от Лег
4. Издърпвания на свити колене в легнало положение
5. Противоположно посрещане на крак и ръка - лява длан към десен опънат крак
6. Последователно вдигане на крака 

Изпълни кръга по твое усмотрение или както следва:
Начинаещи - 1 кръг по 30сек всяко упр.
Средно напреднали  - 2-3 кръга по 45сек всяко упр.
Напреднали - 3-5кръга 1мин всяко упр.

Здравейте! Радвам се, че имам възможност да се допитам до Вас!
Имам малко по-особен въпрос, психологически. През последните 2-3 години натрупах поне 10 кг над нормата и се чувствам доста зле от това. Никога не съм спортувала, освен по физкултура в училище и 2-3 пъти ходене на фитнес. Ужасявам се да вляза във фитнес зала, защото се притеснявам най-вече от мъжете във фитнеса. Наясно съм, че всеки е отишъл там заради себе си и едва ли ще съм център на внимание, но се чувствам все едно ще излизам на сцена и всички ще видят колко съм неадекватна. В един от тези пъти, когато отидох на фитнес, инструкторът първо ме прати да покарам колело. Седалката ми беше много неудобна, но се паникьосах и не знаех как да я регулирам. започнах да си мисля колко ли смешно изглеждам отстрани и че сигурно не постигам никакъв ефект, ако тренирам на уред, който не ми пасва на размерите. Въпреки това предпочетох да се направя, че няма никакъв проблем, за да не ми се налага да общувам и да искам помощ от никого. Ужасявам се как ще изглежда тялото ми отстрани и как ще правя упражнения сама, когато инструкторът се отдалечи от мен. Все някакви абсурдни неща, които въображението ми представя като страшни, излагащи ме и непоносими ситуации. Чудя се дали решението не е да си намеря фитнес само с жени?

Здравей!

Първо искам да знаеш, че въобще не си единствената и лично аз съм имала такива клиентки, които не са искали да се отделям от тях дори за миг в залата и им е било особено неприятно около мъже. Аз приемам и разбирам този начин на държание и тук искам да тв успокоя, че в следствие на времето се оправя, особено когато започваш да ставаш по-уверена в изпълнението на упражненията и започнеш визуално да премахваш килограмите, които са ти в тежест и да се гордееш с отражението в огледалото.

“Второ” под секрет да ти кажа дори аз се хващам в такива моменти - когато съм в най-добрата си форма в залата съм уверена и отивам с удоволствие, независимо по кое време. Когато обаче съм качила, задържала вода в следствие на почивка, болест, цикъл и т.н. се усещам леко неуверена, избирам часовете с по-малко хора в залата и се обличам с повече дрехи.

Нормално е, от гледна точка, че всеки човек има оптимално тегло, с което се чувства чудесно, но в моментите, в които се отпуснем и натрупаме излишно тегло, го усещаме на вибрационно и когнитивно ниво като излишен товар, който също като физическа тежест ни пречи да бъдем най-добрата версия на себе си.

Решенията са няколко:
✔както казваш насочваш се към зала с женски комтингент
✔избираш подходящ треньор, с който да се усещаш в свои води и работите по процеса, който споменах по-горе
✔това го приемам за трудно и че трябва много работа - да работиш върху преудоляването на тази “сценична треска” с методи на втълпяване, че хората биха помогнали ако видят, че не се справяш с нещо, че ти си там, за да подобриш себе си, че залата е едно прекрасно място, в което ще се чувстваш сякаш се грижиш за тялото и духа си така, както заслужаваш.

Привет, включвам се и аз с въпрос.

На 30г съм, 164см, около 50кг. Проблемната ми зона е областта под пъпа. Имам чувството, че каквото и да правя никога не мога да се отърва от сланинката в тази област. В профил особено стои много смешно, с чупка в долната част. Какво мога да направя като храна или упражнения, за да подпомогна изчистването и?

- не искам да отслабвам по-надолу от 50кг, понеже изглеждам много изпита в лице
- като минимум гледам да имам движение всеки ден; правя тренировки, но не интензивни. Карам колело навън около 45-50мин, вкъщи правя упражнения с гирички, коремни преси, други упражнения от ютуб тип stretching, daily move, yoga, pilates по около 30 Мин да речем. Понякога ги съчетавам, понякога само едното.
- от напитките пия само вода и кафе. От храната залагам на месо, риба, леща, картофи, нахут, други варива и зеленчуци приготвени по различни начини, извара, оризовки, кисело мляко. Избягвам тестеното, но все пак ям понякога. Захар и сладко - много рядко понеже не обичам-да кажем веднъж седмично. Не знам какво да изключа от храната, че да не трупам на корема мазнини. Като калории мисля, че не приемам прекалено много, понеже поддържам еднакви килограми с месеци.

Здравей.
А мазнини ли са или подуване?
Ако са мазнини, значи просто е зона за “трупане” на излишното, при всяка жена е различно място (Горна част, поясня част, крака)
Щом Не искаш допълнително сваляне на кг, може би упражнения за корем локално за Долна част.
Като цяло най-добре е да видя снимки и да изкоментираме индивидуални варианти, но все пак виж да не е подуване, има и гинекологични проблеми, проблеми с хран. С-ма и други фактори, които издуват коремчето.

Здравейте! Бихте ли ми препоръчали хранителен режим, чрез който да намаля теглото си с  4-5 килограма.Колко често и с каква продължителност да спортувам за да има ефект? В момента съм 61 кг, висока 166 см на 45 г

Здравей, трябват ми доста повече антропологични данни и снимки, за да те насоча адекватно. В противен случай ако не ти се “задълбава” толкова можеш да изчислиш дневния си прием на калории (има калорийни калкулатори в интернет) и на тази база да се насочиш към начин на хранене (нужен ти е калориен дефицит и поне 3 тренировки на седмица) 😊

Благодаря ви!

Мария, здравей. Първо бих искала да ти благодаря , че отделяш от времето си, за да ни съветваш по важни за нас жените въпроси.
При мен проблемът, е че след раждането в дните преди цикъл , а напоследък и преди овулация страшно задържам течности. Пробвала съм безсолно, хранене, води с лимони, менти и т.н., но нищо не помага. Ще ми препоръчаш ли добавка , която е добра относно този проблем. Не кърмя.

Здравей, аз ти благодаря за това, че оценяваш труда ми 👏🏽

Честно казано аз (и моят ментор в темата за здравословен начин на живот и спорт) често сме разсъждавали по темата трябва ли да се пият диуретици, добавки с действието на диуретици и др. производни или е по-добре да се отстрани причината за водната задръжка, именно защото винаги е по-добре да се работи с причината, а не със следствието и по няколко други здравословни причини (натоварване на бъбреци, объркване на баланса натрий-калий и т.н. при прием на гореизброените)

Разбирам, че водната задръжка повлиява доста на самочувствието, настроението и цялото неприятно усещане за тежест.
Ако все пак ако трябва да препоръчам добавка по-скоро бих ти дала някой билки и начини, защото честно казано от няколко изпробвани добавки не съм видяла ефект от нито една.

Начини за справяне с проблема:

✔ хормонални изследвания или Биоскенер, за да се намери причината - така ще може да се работи именно върху нея, а не стрелба на посоки.
✔добавки или по-концентриран прием на храни с калий, магнези и Вит б6 - разбира се приема на храна е изключително важен и от него може да зависи в огромна степен общото състояние.
✔ засилване на физическата активност (разходки, поносимо кардио или друг вид по-продължителен спорт-цели се увеличаване на пулса и задържането му за по-дълго) най-доброто за мен винаги ще остане спорта и то по разбиераеми причини - повишен пулс ▶ повишена работа на мускули ▶ повишен обмен на веществата ▶ повишено раздвижване на лимфата.
✔ дрениращ масаж или самомасаж със суха четка и вендузи преди, по време и малко след датите на събитието - всеки масаж действа дренирящо, хубавото на домашните ежедневни масажи е, че са достъпни и че за по няколко минути на ден успяваш да дренираш течностите
✔ сауна - чрез изпотяването е ясно, че можеш да изхвърлиш част от излишната вода.
✔ билки - в София (предполагам и по другите градове) има доста добри билкари, които са учили и специализирали години в сферата и са с огромни познания, както се казва “за всяка болка - билка”. Глухарче, хвойна, мечо грозде са част от билките, които биха били перфектния микс за теб.

Надявам се да съм ти била полезна, както и на всички с този проблем, четящи съдържанието. 😊 ще се радвам ако някак си успееш да споделиш дали си изпробвала нещо от споделеното и дали е имало резултат за теб 🤩успех!

Благодаря отговора ти. Задължително ще изпробвам някои от горепосочените методи.

Здравейте,
На 27г съм, тежа 47кг, височина 170см. Желая да кача килограми от много години, но неуспешно. Не се храня много и редовно, притеснявам се да започна да тренирам, за да не изгубя още килограми. Бихте ли ми дали съвет от къде да започна и как? Благодаря!

Здравей! Като започнеш с редовно хранене в калориен излишък и тренировки за покачване на ММ😊 не е изключено и някой добавки като гейнъри и бирена Мая например.

Нямам апетит. Бирената мая не ми помага, гейнера ще подейства ли?

Гейнера за покачване на кг - да, отделно има и доста билки за повишаване на апетита в такива случай, които може да приемаш под формата на чай

Благодаря Ви!

Здравейте, какви храни ще ме насочите да консумирам при недостиг на витамин D ? От недостига му  имам и нарушения в мастните депа главно на корема.

Темата с Вит. Д е малко сложна, защото е обвързана и с калция. Съвет - повече слънце или използване на солариум, Вит. Д на таблетки, а подходящи храни - риба, гъби, жълтъци, обогатени веган храни като тофу и ядкови млека. Успех! 🌞

Здравейте, Мария. Малко над 40 г. съм и от 3 г. тренирам редовно, основно вкъщи, като ползвам гири и дъмбели, + кардио + упражнения със собствено тегло. Мисля, че ми е време да увелича тежестите. В момента за горна част ползвам гири 5кг, а за долна - 8  кг. За съжаление опитите ми се провалят, при увеличение на тежестта се обаждат болежки в рамо, в кръста. Напр. с гребане с 8 кг съм ок, но ако ги направя 10, кръста се обажда. Как да подходя? Мисля, че загрявам достатъчно добре и засега се пазя успешно от по-сериозни травми.

Здравейте, щом има болка - дали упражнението е правилно изпълнено? Ако усещате болка по-скоро сменете упражненият, интензивността и вида тренировка, но не и килограмите (именно заради предпазване от травма). Последен съвет е нарастващо натоварване, например:
Седм 1 - с 8кг
Седм 2 - с 9кг
И вече Седм 3, когато има адаптация - 10кг

Здравейте!
Преди година родих, още нося няколко килограма отгоре - висока съм 161 см, а тежа 56кг... Притеснява ме това, че натрупах доста целулит, четох какво ли не из нета по темата и съвсем се обезнадеждих... Можете ли да ми предложите начин, по който да го намаля, ако е възможно? 
Бедрата винаги са ми били проблемна зона.
Ще съм Ви много благодарена,  ако има алтернатива за упражнения вкъщи, тъй като няма кой да се грижи за детето, за да отида на фитнес.

Здравейте, разбира се че има. Всички интензивни упражнения ще помогнат борбата с целулита + масажи (може и домашни с четка за сух масаж и вендуза) с ограничаване на някой храни - много солени, рафинирани и захар, повече плодове и зеленчуци. По възможност изпотяване - сауна или неопренови колани и увеличаване на приема на вода

Благодаря Ви!

Здравей, искам да попитам под колко калории не е трябва да пада приема ни на ден?
Благодаря!

Здравей, много много индивидуално - възраст, пол, височина/килограми, физическа активност, лични предпочитания.

Според мен за една здрава и активна жена всичко по 1300кал е малко, оптимално 1500-800кал, в повече над 2200как. Но пак повтарям - много индивидуално

Здравейте! Искам да ви попитам какви упражнения бихте ми препоръчали след раждане(секцио)? Забраната от лекаря е 6 месеца без тренировки и вдигане на тежко. Предполагам забраната е само за упражнения включващи коремните мускули. Имате ли представа дали мога да изпълнявам кардио упражнения? Нека уточня, че от операцията са минали 2 месеца.

Здравейте След каквато и да е операция лекарите препоръчват обездвижване като “застраховка”, а според мен това е по-лошо от движението.

Познавам жени, които са започнали на 4-6та седмица след секциото да тренират и са окей, признавам и за себе си - след лапароскопия ми беше казано 1м почивка, аз на деня след изписването от болницата бях във фитнеса, но тук препоръчам отново индивидуално поведение, а не тип “моя приятелка направи така, така че ще направя аз”

Затова може би най-удачно ще е следното (как бих постъпила с моя клиентка):
- повече аеробни тренировки, за да може да свиква сърдечно съдовата система и леко и постепенно вработване на организма към упражненията с леки тежести за Горна част. Долната част бих я оставила за упражнения без тежест, а за корем алтернативни движения. Йога също е подходяща.

Здравейте! Бих искала да се обърна към Вас, за да изразя безпокойствието си от това, което получавам при изпълнение на лицеви опори. Само да вметна, че тренировките ми се състоят най-вече от лицеви опори, коремни преси и другите базови упражнения. Не бих се нарекла начинаеща, защото тренирам вече от доста време и имам добри резултати, но все пак, както казах, всичко е сведено до основните упражнения. И сега да Ви разкажа директно за проблема. В последно време забелязвам, че след тренировка, в която правя лицеви опори, имам подутина на глезена, точно под кокалчето е винаги, където са многото вени. Не усещам никаква болка, а само лек дискомфорт или схващане, не знам как да го нарека. Когато се събудя на сутринта и съм се наспала, вече не чувствам никакъв дискомфорт, но подутината си остава или е спаднала леко. Случвало се е да спра с тренировките за 4-5 дни, седмица и тогава вече се е прибрала и няма нищо. Когато обаче отново започна с упражненията, се появява пак след тренировка. Почти сигурна съм, че е от напъване при изпълнението на самото упражнение (лицевите опори), тъй като често, когато искам да направя още две или три повторения, се напрягам докрай, въпреки че изнемогвам и не ми стигат сили. Знам, че трябва да спра да се пренапрягам и в последно време съм направила стъпка в тази посока, но когато започна поредната тренировка за лицеви, отново излиза тази подутина. Явно не се усещам и все пак в някакъв момент се напъвам, без да го искам. Може би съм длъжна да спомена, че правя 10 серии до мускулен отказ. Знам, че на пръв поглед това изглежда много за жена, но съм свикнала на натоварването (все пак тренирам редовно от 3 години) и правя по доста повторения на серия (дори на последните серии не падам под 10 повторения и нямам проблем с това чисто физически, освен когато се напрягам съвсем). Въпросът ми е какво да направя, за да продължа с лицевите, но да не се появява това изпъкване или подутина (може и да е изпъкване или подуване на вена, не знам)? И също какво може да се случи? Има ли опасност да се случи нещо след време? Разширени вени, кръвоизлив... надявам се, че не. По принцип съм плашлива, а и в момента ме е налегнало притеснението заради това и Ви моля да не ме стряскате с разни страшни неща като последици, които могат да се случат. Може би все пак ще е хубаво да ги споделите, макар и трудни за четене. Едно е сигурно - трябва да престана с напъването, защото може да ми донесе големи вреди. Но остава основният въпрос - как да продължа оттук нататък с тези упражнения без да се появява този оток, макар и лек? Не бих искала да спирам с развитието на трицепсите и гърдите, а ще го спра, ако намаля сериите или повторенията (или поне с тези му темпове). Благодаря предварително за отговора!

Здравейте! Може би трябва да го видя нагледно, за да преценя.

За кръвоизливи и пукане на вени е доста трудно, да не кажа невъзможно, така че не се тревожете

Нещо, което можете да направите, е да не задържате въздуха, докато изпълнявате, защото така качвате налягането и най-вероятно така се получава цялото следствие.

Здравейте, опитвам се да сформирам тенировъчен режим. Въпросът ми е кой е по добрият вариант - повече повторения с по-малка тежест или по-малко повторения, но с повече тежест? Например ако мога да направя 3 серии по 8 повторения с 20кг или да направя 3 серии по 20 повторения с 10кг? Как да преценя дали да увелича тежестта или повторенията?

Здравейте, повторенията се правят на база целите и качества като сила и издържливост (до колко са развити), така че по-скоро няма “по-добър”, а “по-подходящ” за вас вариант.

Пример:
На База цели - желаете качване на мм, поддържане или горене на мазнини:
За качване на мм - по-малко повторения (до отказ или тип обратна пирамида) с по-големи тежести и по-големи почивки
За горене на мазнини - много повт., малки или никакви почивки, много висок интензитет, малки (собствено тегло) до оптимални тежести
За поддържане и оформяне - 12-15 повт, 20 сек почивка, оптимални (до леко натоварване) тежести

На база способности:
Издържливост - ако нямате, дори и да искате, ще трябва време за адаптация
Сила - отново ако нямате развито това качество, дори и да искате, ще трябва време за адаптация

Благодаря за подробното разяснение

Здравейте 😊 Не съм спортистка и съм пушач. Реших да започна да тичам (от време на време правя някакви упражнения в къщи). Ползвам помпичка за астматици от време на време (получавам пристъпи повечето когато имам физическа активност и е в период на някакви алергии). Трети ден бягам ,но си пръскам преди това с помпичката. Много ли е грешно това? Не съм имала проблем до сега и утре смятам да не пръскам преди бягането. Редувам тичане/ходене,тъй като много се задъхвам. Започнах от малко,но увеличавам. Да ми препоръчате някакви упражнения за дишането или просто с времето ще свикне организма ми?
Добавям и още 1 въпрос... В седмицата колко дни е хубаво да тичам и колко почивки? Не тичам по-много,но достатъчно да се понатоваря.

Здравей, адмирации за стартирането!
Относно въпросите:

“Трети ден бягам ,но си пръскам преди това с помпичката.” - може би знаеш, че лекарствата за астма действат съдоразширяващо, както и увеличават кислородния обмен (много неастматици използват кленбутерол и ефедрин преди тренировка за повишаване на резултатите) - за здрави хора не е от най-полезните неща за преди тренировка. В твоя случай може би е резонно, но опитай да е при необходимост?

“Да ми препоръчате някакви упражнения за дишането или просто с времето ще свикне организма ми?” - има доста видове дихателни упражнения в интернет, но най-добрият начин си остава адаптацията, така че както ти казваш - с времето ще свикнеш и ще подобряваш резултатите си, а начинът на ходене-тичане е супер вариант в случая


“В седмицата колко дни е хубаво да тичам и колко почивки? Не тичам по-много,но достатъчно да се понатоваря.” - тук е много относително - какво желаеш да постигнеш - визия, здравословните ползи или просто повишаване на издържливостта.
И за трите ще си трябва индивидуално плануване, но горе-долу изглежда така:

Визия - 3 от 7 дни - от 30 мин до час - с висок интензитет

Здравословни ползи - всеки ден, с 1 до два почивни между 15 и 30 мин - оптимален интензитет (да е приятно)

Ще подобряваш резултатите си - с градация, започваш от 10 мин на леко в седмица 1, 20 мин на по-силно темпо в седмица 2 , 30 мин още-по високо темпо седмица 3 и т.н.

Здравейте! 😊Имам следният проблем...Започнах да тичам преди месец (преди това не спортувах,две деца,пушач).
От няколко дни усещам болки в глезените,като в единият повече. Не обръщах внимание,но снощи се и поду единият и ме боля повече. Тичам с удобни и подходящи обувки,но върху асвалт (в малко градче съм и тук гумираната настилка липсва на стадиона). Въпроса ми е дали да продължавам да тичам или да си дам няколко дни почивка (днес съм го писала почивка и глезена ми е по-добре). Също дали е по-удачно да тичам на древната площ на стадиона?
Започнах с цел да стегна малко тялото,но ми хареса и в момента го правя сутрин за тонус. Мускулната треска бързо я преборих в началото. Тичам не по много (нямам времеви възможност заради децата) със среден интензитет. Ако правилно ми отчита приложението, по около 3 до 4км на ден. В момента мисля,че съм готова да увелича,защото не усещам особено натоварване в мускулите,но отново времето ми е ограничено.

Извинявам се за дългият пост. Благодаря предварително 😊

Здравейте, прекрасно начинание, продължавайте! Човек е направен, за да тича, така че винаги (хайде с малки изключения) е позитив.

При вас възможностите са няколко:

✔повече излишни кг, които “ви тежат”
✔опит за адаптация на тялото
✔прекалено натоварване и малко време за възстановяване
✔ нормална реакция - при повечето хора (дори и при мен) при тичане на асфалт понякога се получават възпаления. Тичането по такъв вид настилка е травмиращо - избирайте гори (почва, трева) и стадиони (специална мека настилка) или фитнес.

Няколко съвета:

✔не “набивайте” толкова краката, стъпвайте “по-леко”
✔намалете продължителността
✔разредете - например 3-4 дни седмично тичане, в останалите да е друга активността
✔ смяна на настилката до момент на свикване (ако от меко се мине постепенно към твърдо няма да се получава този резултат)

Здравейте, кои са тези изключения?

Здравейте, до къде точно се кляка за полуклек? А стъпалата леко настрани или напред, за да се пазят колената?

Здравейте, противопоказания са - наднормено тегло, травми, проблеми с опорно-двигателния апарат, сърдечносъдови проблеми, някои заболявания.

Здравейте! След бременността и майчинството имам да свалям доста кг. Знам, че трябва и че мога да го направя, но все си намирам причина да не започна. Липсва ми хъс, мотивация и някой, който да ме напътства, да ми дава кураж, че мога да се справя. Имам чувство, че ако веднъж започна няма да спра, но не го правя. Все нещо ме спира и това нещо съм самата аз.
Не знам как и откъде да започна. Всякакви съвети и напътствия ще са ми от полза.
Виждам проблема и го осъзнавам, но до там…

Здравей! Първо адмирации дори за факта, че осъзнаваш, че трябва да започнеш. Някои дори това не желаят

Второ, съвет - намери си партньор или треньор, който да е до теб в процеса! Тогава с леко “побутване” просто няма да имаш оправдание

Трето - това да бъдеш във форма и да се грижиш за себе си е само за твой позитив. Ще изглеждаш и ще се чувстваш много добре, а мисля, че трябва да допускаш хубавите неща да ти се случват, нали?

Потърси ме в социалните мрежи, ако решиш, че аз съм твоят човек https://instagram.com/healthshapewithmaria?igshid=OGIzYTJhMTRmYQ==

Опитвам се да се върна формата след раждане, качих над 20 кг, бях 47кг 155см. В момента съм около 54 и кърмя.  Какъв калориен прием ще пропоръчате? Ограничила съм се от доста неща най-главно сладко, тестения изделия.Активна съм, но бих искала да започна и тренировки в домашни условия, ако може да препоръчате нещо подховдящо.

Здравейте, поздрави за желанието!
Има калорийни калкулатори в интернет, ако искате сметнете там, защото трябват други данни като възраст, ниво на активност и т.н., които не са описани тук и ще ви е по-лесно да ги въведете сама, отколкото да описваме тук

Здравейте,
Бихте ли препоръчали упражнения/гелове, като цяло начини за премахване на целулит в областта на бедрата?

Благодаря предварително!

Здравейте! Гела/олиото не е толкова важен, колкото постоянството и правилната техника. Може да прочетете тук https://fitness-instructor.bg/%d0%b7%d0%b0%d1%89%d0%be-%d0%b4%d0 … 0%b0%d0%b6%d0%b8/


От упражненията, няма специфични срещу целулит, защото той е срастване на тъканта, по скоро - стречинг и фоум ролер биха свършили работа, разбира се кардио и силова тренировка ще успеят да изчистят много по-бързо именно заради доставката на кислород до тъканите. 🤗

Благодарна съм Ви за изчерпателния и полезен отговор! ☺

Може ли да препоръчате упражнения в домашни условия?

Моля, за мен е радост!

Здравейте, Мария!
Изчетох цялата тема, впечатлена съм, и с всеки ваш отговор имам усещането, че вие сте “моят човек”! Адмирации за задълбочения и индивидуален подход, той личи веднага!
Моят случай е дълъг и не искам да описвам всички подробности тук, само накратко ще попитам дали има ефективни упражнение за стягане на коремната стена (след две бременности с огромен корем), които да не включват коремни преси? Колко често и по колко повторения е подходящо да се изпълняват за напълно начинаещ?
И второ, бих искала да работим индивидуално, бихте ли ми казала къде можем да тренираме заедно в зала, какви са ползите от обща тренировка срещу само изготвена програма и отделно - какъв е вариантът за домашни тренировки (в началото трябва да започна с минимално натоварване, докато вляза във форма изобщо за залата - както писах по-горе, супер начинаеща съм  + други обстоятелства, които ще споделя на по-късен етап).
Благодаря предварително!

Здравейте! От повече от 10г. де интересувам от хранителни режими и тренировки. Тренирах във фитнес, после пилатес и най-доволна бях от Tabata тренировки. В момента работя до 18:00ч всеки делничен ден и не ми остава време да ходя на тренировки в зала, затова си правя вкъщо упражнения (или сама си ги мисля или гледам от youtube). Проблема е, че не съм постоянна в тренировките и имам малко целулит под дупето и на задната част на бедрото. Какво да направя, за да изчезне? Пия вода, чай за детокс и каквото се сетя.. Храня се доста изчистено като наблягам на пил.месо, риба, салата и  яйца, но сладкото ми е проблема.

Здравейте! Щом храната и тренировките са ок, може би идва от стоенето повече време на стол и “застой” на лимфата. В този случай ви съветвам да опитате с масажи - прочете по темата повече тук https://fitness-instructor.bg/%d0%b7%d0%b0%d1%89%d0%be-%d0%b4%d0 … 0%b0%d0%b6%d0%b8/

Здравейте! Имам проблем със сладкото...може да звучи смешно( или поне на хората, които споделям, както и на някой доктори ) , но постоянно ми се яде и ям сладко. Тъпча се, става ми тежко и гадно, казвам си повече няма и отново повтарям грешката и така постоянно.  Не съм от дебелите, по- скоро ми е нужно стягане и се старая няколко пъти седмично да правя упражнения, но трябва и някакъв режим откъм храна да започна. Не говоря за нещо драстично да спра и да не ям, а просто поне до минимум да ям вредни храни, и да включа повече полезни. Ако е от значение съм с премахната щитовидна жлеза и пия хормон.
Трябва ли някакви други изследвания да си пусна, нещо на което да наблегна или всичко е просто "в главата ми",че искам сладко.
Не искам да продължавам така, защото сега може да е само подуването, тежестта, газовете...да не стане нещо по сериозно.

Здравейте! Няма нищо смешно в това, което казвате, и тук констатирам два проблема:

1. Тъпчене (преяждане), което, за съжаление, е форма на хранително разстройство.
2. И желание за сладко, което може да значи хранителни дефицити, но така не мога да ви кажа конкретно какви, тъй като всяка храна значи нещо - шоколадът едно, бисквитата друго, тортата трето.

Браво за това, че осъзнавате това, защото всяка приета храна има рефлексия върху тялото ни, а то не е кошче, за да го пълним с боклуци.

С правилния хранителен режим може да покрием дефицитите, да премахнем преяждането и дори да се научите на бързи и лесни здравословни десерти, след които тези в магазина просто няма да ви привличат - любимото ми “осъзнато хранене”

Но ми трябва още информация, за да мога да помогна или изготвя режим. Ако имате интерес, оставям телефона и инстаграма си - 0896848627 / https://instagram.com/healthshapewithmaria?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

Здравейте отново, ще си позволя да си цитирам поста, ако имате възможност да го погледнете

Здравейте, ако сте писала преди и не съм отговорила, съжалявам, изгубило се е някъде в пространството! Благодаря за милите думи, отговарям на въпросите Ви:


Дали има ефективни упражнение за стягане на коремната стена (след две бременности с огромен корем), които да не включват коремни преси? - може да измислим начин, разбира се, с диета, повече движение и упражнения с усуквания. А ако прецените, впоследствие може да включим и коремни, които ви харесват.


Колко често и по колко повторения е подходящо да се изпълняват за напълно начинаещ - зависи за коя група работим, какво е упражнението, какво целим.

И второ, бих искала да работим индивидуално, бихте ли ми казала къде можем да тренираме заедно в зала - намирам се в Студентски град, фитнес Рефлекс. Телефонът ми е 0896848627, а страницата в социалните мрежи health&shapewithmaria


Какви са ползите от обща тренировка срещу само изготвена програма - програмата е еднократна, а тренировките могат да са всеки път разнообразни. Това, че виждам и редактирам там, където има нужда. Това, че ако нещо не ви “пасне”, го променяме веднага и на място, както и “споделеността” по време на тренировка с треньор.

И отделно - какъв е вариантът за домашни тренировки (в началото трябва да започна с минимално натоварване, докато вляза във форма изобщо за залата - както писах по-горе, супер начинаеща съм  + други обстоятелства, които ще споделя на по-късен етап) - имам няколко жени, с които работя онлайн (от комфорта на дома им) започнаха с това, че не можеха да издържат 30-секундни клекове, сега се чудим кое дете да метнат на конче, докато държат гирите и клякат по няколко минути 🤭🤭

Здравейте,мила Мария. Аз съм 43 кг, много искам да кача кг,ям много а не става нищо. Бихте ли ми дали съвети как да кача 10 кг?

Здравейте, правилно изчисляване на калориите и правилните храни! Бавни въглехидрати, протеини (+гейнъри), силови тренировки с тежести и ще има резултати! Пишете ми (фейсбук/инстаграм healthandshapewithmaria), ако имате нужда, защото индивидуалният подход тук е важен 🌷

Здравейте и от мен мила Мария!
Бихте ли обобщили за Вас като човек ,който се занимава професионално с хранене и тренировки,какво за Вас значи здравословно хранене ? Напоследък доста започнах да се интересувам ,тъй като последните две три години ,буквално издевателствах върху себе си с бърза храна ,сокове ,сандвичи и тн ,съсредоточена в работата си, и преди месец си казах ,край ,започвам да се храня умерено и здравословно .
Бихте ли дали ориентир как изглежда за Вас едно дневно здравословно меню? Какво мислите за яйцата ,домашните? И колко на ден е оптималната доза ?
Знам за плодовете и зеленчуците ,но към кои от тях да се насочим?

Благодаря предварително!

Здравейте, благодаря за включването!

За мен здравословното хранене е осъзнато хранене. Това е и любимата ми “диета”, откъдето идва и Health&shapewithMaria концепцията - да сме здрави и във форма не с цената на рестрикции, а с правилно, вкусно, лесно и полезно!

Предлагам за най-голям ефект да изгледате тези две мои видеа: ☺

1. https://youtu.be/skdGwiHKwt8?si=X0o3uyjPHGgr3nSV

2. https://youtu.be/-2gposMpj_k?si=K4XVj-FoQqYGXhoB

Здравейте!Искам да попитам при скъсан минискус, какви упражнения могат да се правят за отслабване?

Здравейте!

При скъсан менискус ми трябва по-добра анамнеза (кога се е случило, при какви обстоятелства, възраст, физическа активност)

С една дума, при желание за отслабване с такъв тип травма - лек калориен дефицит и нискоинтензивни индивидуални тренировки с оптимална тежест и внимание към колена/връзки.

Привет! При сутрешни тренировки кога препоръчвате да се закусва? Преди или след тренировката? Днес за първи път пробвах да тренирам рано сутрин на гладно и след това ми прилоша доста. А колко време трябва да мине след закусването, за да не ми стане пък трудно да тренирам?

Здравейте!

Зависи от целите, натоварването и индивидуалните особености - ако целта е сваляне на кг, по-добре да е на гладно.

Ако ви е станало лошо, може да пробвате с по-леко натоварване и прием на бцаа по време на тренировка. Ако пък искате да сте консумирала нещо, препоръчвам доза протеин 30 мин преди тренировка

П.с. Имах същия проблем, когато сменях тренировките от късно вечер към рано сутрин, на този етап тренирам само на гладно и се чувствам най-добре.

Благодаря! Имам още един въпрос - какво мислите за трениране по време на православни пости? Иска ми се да ги спазвам, но се опасявам, че няма да имам сили без да ям никакви животински продукти.

Зависи как функционира всеки индивидуален организъм. Най-вероятно ще получите поне спад в енергията и загуба на тонус в мускулите, но ще си спечелите пречистване.
“Хак” е да си вземете веган протеин, с който да възстановявате и (отново) бцаа, също така да избирате по-високопротеинови растителни храни и да се “възползвате” от всеки момент, в който може да консумирате риба

Здравей, Мария. Въпросите ми са за целулита. Последната година забелязах омазняване по бедрата си. Не съм напълняла, на 45 г. съм, спортът е движението ми. Конкретно, може ли и с какви упражнения да се отърва от целулита?Истина ли е, че  тренирайки мускулите и съответно техния растеж ще направи така, че целулитът да бъде избутан от тялото и елиминиран? Трябва ли и режим/диета? Ще помоля за съответни упражнения в домашна обстановка. Благодаря за отделеното време!

Здравей! Темата за целулита е доста дълга и широка, тъй като има няколко типа целулит.

Какво е целулит?
Познат в медицината като едематозна фибросклеротична панкулопатия, целулитът е резултат от притискането на съединителната тъкан в дермалния слой от слоя мазнини, разположен под него. Медицината свързва целулита с инфекция, засягаща подкожната тъкан и кожата, а козметологията го разглежда като нарушаване на релефа на кожата, причинено от неравномерно натрупване на подкожна мастна тъкан. Едновременно здравословен и козметичен проблем, той засяга не само по-пълните дами, но и притежателките на слаба фигура.

Така де – трябва да внимаваме с натрупването мазнините, това може би е отговор на този въпрос “тренирайки мускулите и съответно техния растеж, ще направи така, че целулитът да бъде избутан от тялото и елиминиран?”

Относно трябва ли режим/диета/

Какви са причините за поява на целулит?
Напредване на възрастта
Предполага забавяне на метаболизма и отпускане на кожата. С възрастта нивата на колаген намаляват, което улеснява появата на целулит под въздействие на липсващия колаген. Разисква се и теорията за поява на целулита с напредване на възрастта поради увреда на метаболизма на съединителната тъкан.

Да! Трябва осъзнато хранене, не не трябва стриктна диета.

Заключваме с – няма специфични упражнения, но ще помогнат по-високоинтензивни. Няма нужда от стриктна диета, но е добре да наблегнем на белтъчини и да спрем пакетираните храни, както и прекалена употреба на сол/захар/натриев глутамат.

Много благодаря!

Здравейте,отчаяно Ви пиша.На 37 г. висока съм 168 и тежа 78 кг. Искам да отслабна,защото фигурата ми е буквално като делва.Раждала съм 2 деца. корем все едно съм в 5 м, и огромни бедра. При преглед на невролог,установи,че имам незатворена коремна стена,след раждането.и естествено голям и виснал корем:disappointed: На горе съм ок.Лутам се,и не намирам човек на който мога да имам доверие,при условие ,че всички искат пари за да ми изготвят програма за 1 месец,или седмична поне х 2 . Ако Вие можете да ме насочите какво да ям,и какво не.
Не тренирам,цял ден съм на бюро,не пия вода.
Въобще положението е много зле. Не искам да съм манекен.а да сваля едни 8-10кг. Вечер единствено мога да правя коремни преси.(но не правя) изкл. съм уморена вече около 22 ч. след приключването на вечерята и да оправя децата. Благодаря Ви предварително..съжалявам,че така отчаяно моля за помощ, но искам да се предизвикам себе си.. знаейки,че е много трудно.
Знаейки,че нямате време,но с надежда...ще очаквам отговора ви.Бъдете здрава и все така в форма..

Здравейте! Втори месец след секцио съм. Кога мога да започна с някакви упражнения? Кърмя, свалила съм около 8-9 кг след раждането, но сега не мърдат. Какви хранителни добавки и витамини мога да приемам( предвид кърменето)? Мога ли да спазвам диета или не е рационално в момента?

Здравейте!
 Втори месец след секцио, ако се чувствате добре, можете да започнете с домашни тренировки и увеличаване на дневните крачки. Тук може да разгледате някой с нисък интензитет - https://youtu.be/SYZS8DmI2Rg?si=FmUsqXWYLL51sSio

Кога мога да започна с някакви упражнения? Ако всичко е било наред със зарастването на белега и ако се чувствате готова, няма причина да отлагате.

Кърмя, свалила съм около 8-9 кг след раждането, но сега не мърдат - ще се свалят, но с времето. Отделно ми трябва повече информация какво ви е храненето в момента.

Какви хранителни добавки и витамини мога да приемам (предвид кърменето)?  - безопасни при кърмене, помагащи отслабването са л-карнитин, кла и протеин.

Мога ли да спазвам диета или не е рационално в момента? - можете разбира се, осъзнатото хранене, освен за влизане във форма, би ви помогнало дори и за кърмата, повече за него говоря и тук 👉🏽 https://youtu.be/-2gposMpj_k?si=ClW2J7_hNlbpg3Q9

🩵

Здравейте, какви упражнения или по-скоро диета е подходяща за изчистване на целулит по бедрата?
Независимо от килограмите, винаги съм имала. Тренирала съм и във фитнес, бягане на стадиона, в момента съм в майчинство и тренирам вкъщи.
Ходила съм преди години на масажи и сякаш тогава имаше видим ефект.
Пиенето на мвого вода също не повлияваше кой знае колко. Може би е трябвало още да пия.
Ръст 175, в момента съм 54 кг. Била съм и 46 кг и отново съм имала въпреки, че бях страшно слаба.

Здравейте!
За съжаление няма специални упр. за целулит, защото те не се повлияват от мускула, а от други фактори и неповлияващ се целулит няма, има неправилен подход.
Няколко неща ще помогнат:

✔масажи
✔ кардио
✔чисто хранене
✔повече вода
✔намаляване или отказване от тютюнопушене, ако сте пушач
✔избягване на това да кръстосвате краката при седеж
 ✔лек калориен дефицит

Благодаря ви